Wie sollte gesundheitsförderliches Essen und Trinken aussehen?

Orientieren Sie sich bei dem was Sie essen und trinken am besten immer an der österreichischen bzw. steirischen Ernährungspyramide (die steirische Ernährungspyramide ist die regionalisierte Form der österreichischen Pyramide). Wer das tut, isst nicht nur gesundheitsförderlich, sondern schont durch den regionalen und saisonalen Genuss auch die Umwelt.


Die Pyramide zeigt auf den ersten Blick, dass vor allem Vielfalt und Abwechslung wichtig sind. Getränke, Gemüse und Obst sind die Basis einer guten Ernährung. Sie sollten daher Bestandteil jeder Mahlzeit sein. So sieht ein idealer Teller aus:

 



Abbildung aus: Leitfaden zu den steirischen Mindeststandards in der Gemeinschaftsverpflegung


Die wichtigsten Tipps:
  • Trinken Sie zu allen Mahlzeiten zumindest 1 Glas; verdünnte Obstsäfte geben Geschmack und liefern Vitamine; Tees wie Wermut und Schafgarbe regen den Appetit an und tun gut!
  • Ballaststoffe sind besonders im Alter wichtig und unterstützen neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die Verdauung! Haben Sie bis jetzt wenig Ballaststoffe gegessen? Steigern Sie zu Beginn langsam die Ballaststoff-Zufuhr und bevorzugen Sie fein vermahlenes Vollkorn-Brot sowie Vollkorntoast. 
  • Werten Sie Fleischgerichte mit großzügigen Gemüsebeilagen auf (gedünstet oder, falls Sie Ihnen gut bekommt, auch Rohkost) oder setzen Sie auf pikante gemüsereiche Hauptmahlzeiten: Gerichte wie Linsen mit Knödel, Krautfleckerl, Fisolengulasch, Gemüsestrudel, geröstete Eierschwammerl mit Ei, Erdäpfelpuffer mit Apfelkren und Bandnudeln mit Kürbissauce liefern wichtige Nährstoffe und schmecken gut. 
  • Auch bei jeder kalten Jause sollte eine Portion Gemüse mit am Teller sein! Saftige Paradeiser im Sommer und Herbst oder knackige Karotten bzw. sauer Eingelegtes im Winter und Frühling. Ganzjährig können diverse Gemüseaufstriche die Jause toll ergänzen. Denken Sie nur an einen deftigen Linsenaufstrich oder einen würzigen Kren- oder Schnittlauchaufstrich.
  • Falls Sie nur noch kleine Portionen essen, achten Sie besonders auf die Eiweißzufuhr! Kombiniert man Lebensmittel richtig, kann der Körper besonders viel körpereigenes Eiweiß aufbauen.
 
Abbildung aus: Leitfaden zu den steirischen Mindeststandards in der Gemeinschaftsverpflegung


  • Verwenden Sie bei vermindertem Geschmacksempfinden Kräuter statt mehr Salz! Bei Schluckproblemen kann ein Kräutersäckchen/-sieb, in dem die Kräuter mitgekocht werden, hilfreich sein.
  • Falls Sie nur wenig Appetit haben, gehen Sie vor dem Essen spazieren, trinken Sie appetitanregende Tees wie Schafgarben-, Wermut- oder Salbeitee. Das Auge isst mit: Richten Sie Ihre Lieblingsspeisen schön an und genießen Sie Ihr Essen in guter Gesellschaft! 
  • Ältere Menschen ab 65 Jahren zählen zu den Risikogruppen, die gegebenenfalls ein Vitamin-D-Präparat einnehmen müssen. Lassen Sie Ihren Bedarf von Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt abklären.
  • Haben Sie Ihr Gewicht im Auge! Rutscht die Hose/der Rock oder zeigt die Waage etwas weniger an? Beobachten Sie einen ungewollten Gewichtsverlust jedenfalls; bei Weiterbestehen unbedingt mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt abklären.
  • Lebensmittelhygiene ist insbesondere für immungeschwächte SeniorInnen wichtig. Prüfen Sie Ihre Kühlschranktemperatur. Für eine gute Lebensmittelhygiene sollte der Kühlschrank auf 5° C eingestellt sein.

Detaillierte Ernährungsempfehlungen erhalten Sie 
  • in der kostenlosen Broschüre des  Bundesministeriums für Arbeit, Soziales, Gesundheit und Konsumentenschutz Richtige Ernährung ab dem 65. Lebensjahr – leicht gemacht bzw. 
  • auf der offiziellen Seite des Bundesministeriums www.gesundheit.gv.at. Auf dieser Seite finden Sie Ernährungsempfehlungen für SeniorInnen sowie weiterführende Informationen zur Ernährung bei Krankheiten. 

  • Tipps und Tricks sowie Rezepte erhalten Sie auch im GEMEINSAM G´SUND GENIESSEN-Kalender. Dieser wurde speziell für SeniorInnen bzw. auf das Thema Mangelernährung abgestimmt. Das Kalendarium mag zwar nicht mehr aktuell sein, die schnellen und gesunden Rezepte sowie die vielfältigen Ernährungstipps sind es aber immer noch. Deshalb lohnt es sich jedenfalls, einen Blick hinein zu werfen. 

Besonders im Alter sind allerdings auch Ernährungsinformationen für die Ernährung bei diversen Krankheiten von Bedeutung. Einerseits kann eine angepasste Ernährung Teil der Therapie sein, andererseits kann einer Mangelernährung durch ein entsprechendes Nahrungsangebot vorgebeugt werden (z. B. bei Demenz oder bei Kau- und Schluckstörungen).Hier finden Sie eine Übersicht von guten Ernährungsbroschüren.