In der Schule ist es IN ein Veggie zu sein, du willst aber Muskeln aufbauen. Geht das auch ohne Fleisch?

​Faktenbox:

​​Eiweiß (Protein) ist ein elementarer Baustein des menschlichen Körpers. Auch unsere Muskeln bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Besonders KraftsportlerInnen, die ihre Muskeln aufbauen wollen, greifen aus diesem Grund gerne auf die von der Werbung propagierten Protein-Riegel oder Eiweiß-Shakes zurück. Die benötigte Menge an Eiweiß wird jedoch oft überschätzt. Im Grunde können HobbysportlerInnen (auch vegetarische KraftsportlerInnen) ihren Bedarf immer über die normale Ernährung decken. Also ja! Auch VegetarierInnen können Muskeln aufbauen.

Bevor man sich in die Kraftkammer begibt, sollte man aber sein Essverhalten im allgemeinen unter die Lupe nehmen.



Deshalb unsere Tipps:

  • Vielfalt statt Einfalt. Eine vielfältige vegetarische Ernährung – also nicht nur Fleisch durch Süßes zu ersetzen –  ist auch im Wachstum okay. Wie eine ausgewogene vegetarische Ernährung aussehen soll, findest du auf der Webseite des öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs.
  • Eine vollkommen tierfreie/vegane Ernährung wird allerdings NICHT empfohlen. Wenn du dich aber dafür entscheidest, dann hole dir professionelle Unterstützung (z. B. durch eine Diätologin/Ernährungswissenschafterin). Ansonsten läufst du Gefahr an manchen Nährstoffen unterversorgt zu sein. Ganz sicher musst du als VeganerIn Vitamin B12 künstlich zuführen (du kannst dich nicht mit der natürlichen Nahrung damit versorgen!). Welche Ernährungsberatungs-Angebote es im steirischen Raum gibt, siehst du hier.

 

Und was ist jetzt mit den Muskeln?

1. Achte auf deinen Speiseplan und kombiniere tierisches und pflanzliches Eiweiß einfach clever, z. B. 

  • Kartoffeln + Ei (z. B. Spinat, Kartoffeln und Spiegelei)
  • Getreide + Milchprodukt (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis, Nudelauflauf mit Käse überbacken)
  • Kartoffeln + Milchprodukt (z. B. Ofenkartoffel mit Kräutertopfen, Kartoffelpüree)
  • Bohnen +  Mais (Bohnen-Maissalat, Chili sin Carne)
2. Achte auf den Zeitpunkt an dem du isst. Denn: Für den Muskel ist es nicht nur wichtig, ob du Eiweiß aufnimmst, sondern auch wann du Eiweiß aufnimmst.
      • Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) wird eine Proteinzufuhr aus biologisch hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Eiern empfohlen. Durch eine erhöhte Energiezufuhr (+ 300 – 500 kcal / Trainingstag) und die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß (70% zu 30%) vor dem Krafttraining wird die Muskelproteinsynthese stimuliert, z. B. durch Joghurtdrink, Bananenshake oder Topfencreme mit Früchten.
    • Für den Muskelerhalt erhöht sich die Energiezufuhr nicht, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß ändert sich jedoch (20% zu 80%). Buttermilch, Naturjoghurt, Cottage Cheese oder Topfen werden so z.B. vor dem Training empfohlen. Nach dem Training erweist sich 20-25g rasch verfügbares Eiweiß als effektiv (z. B. Magertopfen, Tofu).

Achtung! Zu viel Eiweiß belastet den Stoffwechsel und die Nieren!

Mehr zur SportlerInnenernährung erfährst du auf der Website der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung.